Что такое прокрастинация, и как с ней бороться?

Исследователи связывают это состояние с недостатком мотивации, нежеланием верить в позитивный результат своих действий и нехотением тратить силы впустую.

Прокрастинация – постоянное откладывание важных дел на потом. Отложив унылые выматывающие дела до лучших времен, прокрастинатор отправляется отдохнуть – например, сидит в интернете или занимается какой-то пустой тратой времени.

Выбор между скучным необходимым занятием и чем-то полезным не стоит: прокрастинатор просто избегает неприятного, не выдвигая никакой достойной альтернативы (хотя сам часто уверен в обратном).

Отдыхом его времяпрепровождение тоже не является: отлынивая от дел, страдалец не восстанавливается для новых целей, а окончательно убивает свой и без того слабый энергопотенциал. Дальше у него закономерно возникает чувство вины «за бесцельно прожитую жизнь», сопровождающееся полным упадком сил и неспособностью что-то изменить, и это влечет уже новый приступ прокрастинации. И так – бесконечно.

Конечно, самый простой совет: если вам постоянно не хочется чем-то заниматься и приходится часами заставлять себя делать это через силу, откажитесь от данной сферы деятельности или делегируйте неприятные обязанности кому-то другому. Но на практике кардинально изменить свою жизнь за секунду по щелчку невозможно – этот процесс требует времени, стратегии и средств, которые просто так, из ниоткуда не возьмутся. Поэтому для начала нужно все же разбираться с причинами прокрастинации (хотя бы для того, чтобы не наступать в будущем на те же грабли), а дальше уже решать, как и куда плыть.

Прокрастинация может проявить себя и на работе, и в быту. Сотрудники, убивающие рабочее время в соцсетях, на перекурах и в буфетах, в этом смысле мало чем отличаются от человека, твердо решившего в выходные сделать генеральную уборку, но зависшего вместо этого перед телевизором. Девиз прокрастинатора: «Вдруг война, а я уставший!». Прокрастинатор постоянно копит силы на свершения, сбыться которым не суждено.

В некоторых случаев это можно лечить внешним мотиватором – например, сроками исполнения заказа или гостями, к приходу которых и планировалась уборка, но подобные стимулы тоже не всесильны. Например, если после того, как ушли гости, убирать пришлось заново и в двойном объеме, а сверхсрочный многообещающий заказ принес гораздо больше головной боли, чем прибыли, в следующий раз самовнушение не сработает.

Сначала человек заставит себя сделать что-то через «не могу», а потом задумается, стоило ли так напрягаться. Как вариант, помня негативный опыт, он может снова взяться за подобный проект, но с крайне низкой мотивацией, разбивая час работы на три часа «перекуров» (то есть превращаясь в прокрастинатора).

И в целом это логично: любое действие должно быть выгодным (как минимум, окупать затраты), в противном случае оно расценивается как бессмысленное и бесполезное. По мере накопления таких бессмысленных «ритуалов» утрачивается и мотивация, а дальше дискомфорт от насилия над собой будет только нарастать. Но, поскольку в основе всех этих мучений все же лежит некая причина, изначально заставившая этим заниматься, возникает то самое чувство вины прокрастинатора. Другими словами, прокрастинатор – это владелец чемодана без ручки: нести тяжко, а оставлять жалко.

Протест и перфекционизм

Согласно теории временной мотивации, реальный стимул – это ясное понимание конкретных причин, побуждающих к тому или иному действию, уверенность в успехе и предполагаемом вознаграждении и поджимающие дедлайны. Чем ближе цель, тем выше мотивация. Соответственно, дела, до завершения которых осталось еще много времени, субъективно кажутся менее значимыми. Но важное – высокие ожидания и личная заинтересованность.

Анализируя причины прокрастинации, специалисты выделяют не только низкую самооценку (неуверенность в том, что вложенные усилия окупятся), но и перфекционизм. Перфекционисты во всем стараются достичь совершенства и часто ждут вдохновения, необходимого для идеального результата. А до тех пор, пока на них не снизойдет муза, они будут так же проводить время в интернете и терять энергию, отодвигая тем самым приступ вдохновения на неопределенный срок. Этот тип людей обычно стимулируется дедлайнами: если сроки поджимают, а музы так и не пришла, перфекционист от безысходности быстренько сделает все в последние минуты, лишь бы выполнить свой долг и отвязаться от чувства вины.

Согласно некоторым теориям, часть прокрастинаторов ограничивает себя из-за подсознательного страха перед успехом, который, в их понимании, сопровождается завышенными требованиями, завистью и критикой, а с этим они связываться не хотят. Кроме того, может влиять и родительское воспитание, внушение ребенку необходимости и преимуществ статуса «части серой безликой массы».

Еще одна интересная теория гласит, что некоторые прокрастинаторы отказываются от принудиловки из протеста и бунтарского духа. Они не терпят никаких навязанных извне действий и ролей, а потому избегают подобных комбинаций или – в случае внешнего давления – конфликтуют с ними, отстаивая собственную систему ценностей.

Как победить

Так как прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к конкретной деятельности) и позитивных ожиданий от завершения процесса, можно экспериментировать с разными методиками, позволяющими преодолеть это состояние. Например, разделить дела по степени важности и срочности.

Американский консультант по организационному управлению Стивен Кови выделяет четыре категории дел: важные и несрочные (то есть основной жизненный проект любого человека, его приоритетные цели и задачи, придающие смысл его жизни), важные и срочные (неотложные, «аварийные», а также поддерживающие пункт первый – то есть совершающиеся ради основной жизненной цели), неважные и срочные (общение по малосущественным поводам с незначимыми людьми, какие-то празднования и т.п.) и неважные и несрочные (включая коротание времени в соцсетях). Двумя последними пунктами можно пожертвовать ради первых, считает эксперт.

Другие эксперты рекомендуют поискать позитив даже в предыдущем негативном опыте и использовать его как стимул для дальнейшей активности. Еще формулу раба на галерах «я должен/обязан» рекомендуют заменить на «я выбираю» (это поможет избежать чувства навязывания обязанностей извне).

Также предлагается планировать свой день, формулируя планы в письменном виде, что позволит не растекаться мыслью по древу множества одновременных задач, а держать все визуально под контролем и, соответственно, структурировать. В частности, данную методику планирования предлагает один из самых известных теоретиков продуктивности и личной эффективности Дэвид Аллен.

Еще одна вечная беда прокрастинаторов – наличие бесконечной последовательности неприятных дел, когда следующее можно начать, лишь закончив предыдущее. Понятно, что от такой безысходности в интернет сбежит кто угодно, но психологи рекомендуют поступить умнее: одновременно решать все эти задачи, но по частям (или выделять небольшие интервалы на одну задачу, а затем переключаться на вторую).

А профессор Стэнфордского университета Джон Перри советует структурировать прокрастинацию, не подавляя ее, а превращая в подспорье для деятельности. То есть перенаправлять энергию прокрастинатор должен не на бесполезные дела, а на что-то значимое. Для этого нужно структурировать задачи по степени их приоритетности. Таким образом, даже в том случае, если прокрастинатор пропустит самое важное, он сделает то, что идет в его списке под номером два или три.

Энергия расходуется впустую в обоих случаях – и когда человек не осуществляет запланированное, и когда планирует неосуществимое, поскольку его внутренние резервы сжигает чувство вины. И чем больше незавершенных дел, тем меньше сил остается на их завершение. В таких ситуациях эксперты также советуют избегать долгосрочного планирования новых задач, пока не решены предыдущие.

Экспериментальные методы

Еще один способ победить прокрастинацию – модификация источника переключения (того бесполезного процесса, на который прокрастинатор переключается с процесса неприятного). Избегание неприятной работы, как правило, происходит по вполне конкретным сценариям. Когда выбор стоит между определенными энергозатратами (предполагающими, в том числе, и психологический дискомфорт от выполнения неких функций) и быстрым незатратным кайфом без усилий, не подразумевающим никаких лишних телодвижений, психика часто выбирает второе. Все эти привлекательные и доступные альтернативы (способы переключения) известны и связаны в основном с компьютерной или интернет-зависимостью. Причем мозг всегда найдет массу оправданий, почему именно потупить в интернете полезнее, чем сделать что-то, чего делать не хочется. Постфактум, конечно, выяснится, что никакой пользы, кроме вреда, нет, но прокрастинатора это не остановит.

Также можно попытаться отрефлексировать источник «переключения» и сделать его чуть менее доступным. Например, если человек завис на каком-то сайте и не может пойти заниматься необходимыми домашними или прочими делами (как вариант, отошел по делам на десять минут, а вернулся «на перекур» к компьютеру на пять часов, бросив все), можно в качестве эксперимента попробовать разобраться с компьютером. Естественно, выкидывать его в окно совсем не обязательно – эффект будет обратным: полностью недоступная «альтернатива» превратится в сверхценность, которую захочется вернуть любой ценой (еще одна особенность мозга). В этом случае решение, как ни странно, может прийти внезапно и откуда не ждали.

А этого-то прокрастинаторы как раз и не приветствуют.  Источник «переключения», требующий энергозатрат, тут же утрачивает былую привлекательность: идея в том, чтобы переключиться на альтернативу, не требующую вообще никаких дополнительных усилий. В итоге, обесточивая на время дел регулярный канал «переключения», мы обретаем немалый шанс от безысходности благополучно закончить начатое (хотя опытный прокрастинатор, конечно, вместо стационарного компьютера пойдет смотреть кино в планшете).

Однако при желании можно попытаться разобраться по этой же схеме со всеми процессами, на которые обычно переключаются прокрастинаторы, искусственно усложнив путь к «отдыху» и сделав его более извилистым. В частности, имеет смысл использовать данный метод в борьбе с курением, пряча пачки сигарет куда-нибудь на антресоли. Вроде бы они и рядом, нет необходимости идти за ними посреди ночи к черту на кулички, мозг не фиксируется на сигарете как на недостижимой мечте, которую надо добыть любой ценой, но и компульсивно хватать одну за другой сигарету тоже не получится. Чтобы достать цели, потребуется каждый раз карабкаться, то есть прилагать лишние усилия.