Как водителю подготовиться и выспаться перед дальней дорогой

По статистике, четверть всех ДТП связаны с переутомлением водителей. Каждый водитель, собираясь в длительную дорогу, старается хорошо выспаться. Однако для многих это проблема, так как мысли о предстоящем пути, приводят в стресс.

Составляйте списки задач

Как правило, утром идет все по плану, и мы думаем, что все дела и сборы завершим рано, и ляжем спасть вовремя. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли мозга. За день лобные доли устают и начинают работать куда хуже. Человек становится безвольным, ведомым, отвлекается на мелочи, по десять раз возвращается к одному и тому же, никак не может заставить себя все это закончить. Такое поведение психологи называют «реактивным». Стоит человеку в этом состоянии «на секунду» что-то посмотреть в компьютере по работе – и он зависает там на два часа, не в силах оторваться от просмотра всякой ерунды.  В итоге ложится поздно, с ощущением, что он упустил что-то важное и чего-то не сделал. Закрыв глаза и пытаясь уснуть, он в тысячный раз продумывает в голове все свои предотъездные переживания, не давая мозгу покоя. И, как следствие, не высыпается перед дорогой.

Психологи утверждают, что с этим можно бороться. Необходимо составить с утра списки дел по значимости. Должно быть два списка: «сделать до отбоя» и «отложить до завтра». Чтобы ограничить себя по времени, установите «напоминание» – например, на 20.00. В это время будильник в телефоне напоминает, что пора сделать паузу и сделать сверку со списком. Через пять минут просмотра вы, скорее всего, выясните, что все дела можно отложить на завтра или просто отложить на неопределенный срок. Если нет, то дайте себе еще полчаса. За это время вы должны закончить все неотложные дела. Такие списки дают уверенность, что перед дорогой ничто важное не окажется забытым. А значит, человек не перегружает память и чувствует себя спокойнее и увереннее. Знает, что все действительно важное он сделал.

Как побороть тревоги и опасения

Чтобы уменьшить уровень тревоги, психологи рекомендуют хорошо изучить дорогу, которую предстоит проехать. Можно почитать форумы, отзывы, советы других путешественников, рассмотреть карту, отметить, где вы будете останавливаться для отдыха, где можно поесть и посетить туалет. Когда в голове все разложено по местам, то уровень тревоги снижается во много раз.

То же самое стоит делать со страхом перед непредвиденными обстоятельствами. Психологи убеждены, что самый сильный страх мы испытываем перед неизвестностью. Поэтому любым опасениям стоит посмотреть прямо «в глаза» и изучить их как можно более тщательно. Это позволит составить план, как вы будете действовать, если что-то пойдет не так. Соберите заранее все необходимые инструменты и расходники. Выясните, в каких местах по пути вашего следования самые большие промежутки между населенными пунктами, и где в этих районах расположены автосервисы. Запишите телефоны экстренных служб. Проделав все это, вы с изумлением обнаружите, что тревоги действительно отступили. Лучше просчитывать все ходы заранее.

Сколько нужно спать

Сомнологи установили, что для того, чтобы хорошо выспаться перед длительной дорогой, нужно не прерывать фазы сна. Есть фаза «быстрого» сна, когда человек видит сновидения, и фаза «медленного» сна, когда мозг завершает процессы обработки информации и происходит по-настоящему глубокий, полноценный отдых. Первая длится полчаса, вторая —  час. После каждого цикла организм запрашивает разрешение на пробуждение. Если можно не вставать, то нервная система запускает следующий цикл отдыха.

Для того, что бы встать действительно бодрым и полным сил, продолжительность сна должна быть кратна полутора часам. Именно столько занимают вместе две фазы сна – «быстрая» и «медленная». То есть выспаться можно за шесть, семь с половиной или девять часов. А вот 8 часов сна, которые обычно по старинке рекомендуют врачи — плохой вариант. Ведь вставать придется посреди очередной фазы сна. И вы будете чувствовать себя разбитым, с ощущением, что вовсе не отдохнули.

Если вы собираетесь отправиться в дорогу ночью, можно использовать относительно короткий сон в течение 3 часов (это 2 цикла). Но ложиться в этом случае надо в 18 или 19 часов. В это время как раз одолевает сонливость. Тогда, выехав в 23 часа, вы будете вполне в состоянии ехать примерно 6 часов, не чувствуя усталости. Однако на рассвете вам нужно прерваться и снова поспать, ведь полного отдыха у вас не было.

По исследованиям сомнологов, чтобы высыпаться полноценно, надо минимум 4 цикла, но лучше 5−6 циклов ночного сна. К примеру, перед дорогой вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получается, что нужно лечь за 7 часов 45 минут до подъёма.

Секреты, помогающие «включить» ночной режим

Конечно, никаких гарантий, что 15 минут вам хватит на засыпание, нет. Но шансы на это многократно возрастают, если за полтора-два часа до этого вы начнете готовить свой организм ко сну. К этому времени вы уже должны просмотреть список приоритетов, закончить все неотложные дела, а остальные решительно выкинуть из головы, отправив их в список с пометкой «подождут до завтра», ну, или «совсем подождут». Ужин тоже уже позади. Он должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварение, но и не чувствовать голод.

•   Примерно за час до укладывания яркий свет надо приглушить, оставив слабое освещение желтого спектра. Пусть организм поймет, что пора вырабатывать малатонин – гормон сна.
•   Проветрите комнату. Конечно, кислородное голодание ведет к сонливости, но это совсем не тот сон, который нужен для восстановления. Лучше оставить щелку для проветривания на всю ночь.
•   Никакого чая на ночь! Последнюю жидкость вы можете выпить за полтора часа до сна, иначе мочевой пузырь скорее всего разбудит вас не вовремя.
•   Не включайте телевизор и компьютер: они перегружают психику и не дают мозгу перейти в фазу сна. То же самое относится к громкой и слишком энергичной музыке.
•   Вечерние гигиенические процедуры, включая умывание и чистку зубов, символизируют окончание дневных хлопот и помогают правильно настроиться.
•   Очень хороша перед сном расслабляющая ванна – теплая, но не горячая. Главное не заснуть прямо там, чтобы не перебить сон.
•   Можно почитать в постели что-нибудь не слишком увлекательное, лучше чуть скучноватое или «нужное» – то, что можно отложить в любой момент, не жалея об этом.

•   Часто телу бывает трудно расслабиться, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Лежа в постели, поздно заниматься физкультурой. Но обмануть организм все же можно. Попробуйте по очереди сильно напрячь мышцы тела, начиная с конечностей. Задержите их в этом состоянии так долго, как сможете. После этого медленно расслабьтесь.

Как быстро заснуть

Если вы около часа посвятили ритуалу перехода ко сну, то с засыпанием обычно проблем не бывает. Тем не менее, есть еще несколько как очевидных, так и совсем не очевидных приемов.

Отключите телефон, попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили. Тишина – это важная составляющая. При необходимости используйте беруши.

Удостоверьтесь, что в вашей спальне темно. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте, так что не нужно никаких ночников, и даже индикаторы приборов лучше чем-нибудь накрыть.

Убедитесь, что вам тепло, но не жарко. Особенно важно, чтобы в тепле были руки и ноги. При необходимости не ленитесь надеть носки. Это мелочь, но чуть замерзшие ноги иногда не дают уснуть часами.

Выкинуть из головы назойливые мысли хорошо помогает концентрация на дыхании. Ученые доказали, что когда наш вдох равен по продолжительности выдоху, то наши эмоции остаются на том же уровне. Если увеличить длину вдоха, то это приводит к буйству эмоций, ведь так мы обычно дышим при физических нагрузках. Чтобы успокоиться, отвлечься и переключиться на сон, надо, наоборот, увеличить длительность выдоха. Поэтому несколько минут дышим так: вдох на три счета, и выдох на три счета. Концентрируемся на дыхании. Затем вдох оставляем прежним по длительности, а выдох делаем на четыре счета, и снова концентрируемся на дыхании.